De herfst doet iets met mij: ik krijg weer veel meer zin in warm eten.
En dan vooral ’s ochtends.
Dus maakte ik deze maand twee warme ontbijtjes. Een appel-havermout ontbijttaartje en een chocolade-banaan brownie.
Maar ik kijk niet alleen naar of iets lekker is. Ik kijk ook naar hoe een maaltijd is opgebouwd. En daar valt bij een ontbijt vaak nog het meeste te winnen.
Veel ontbijten bestaan vooral uit snelle koolhydraten en relatief weinig eiwit.
Een beschuitje, een boterham met jam, een kom cornflakes, een glas sinaasappelsap.
En daar begint voor veel mensen de dag al niet bepaald ideaal mee.
Niet omdat koolhydraten slecht zijn. Maar omdat er zo weinig naast staat.
Door je ontbijt te combineren met voldoende eiwitten en vezels krijg je een veel completere maaltijd.
Eiwitten leveren essentiële aminozuren, ondersteunen je spiermassa en zorgen samen met vezels voor meer verzadiging.
En ook voor je glucoserespons maakt de samenstelling van je maaltijd uit. Met glucoserespons bedoel ik hoe je bloedsuiker reageert nadat je hebt gegeten. Eiwit en vezels naast je koolhydraten kunnen helpen om die stijging na de maaltijd wat af te remmen.
Interessant, want hoe je je eerste maaltijd opbouwt kan invloed hebben op je verzadiging, je trek en je voedingskeuzes later op de dag.
Wie om elf uur met een leeg gevoel voor de koekjestrommel staat, heeft dat vaak niet aan zijn wilskracht te danken. Maar aan zijn ontbijt.
Die worden ook blij van voldoende vezels en variatie.
Je darmmicrobioom, de bacteriën die in je darm leven, gebruikt verschillende voedingsvezels als voedingsbron. Verschillende bacteriën hebben daarbij verschillende voorkeuren.
Daarom kijk ik liever naar variatie dan naar één superproduct. Havermout, fruit, noten, zaden, groente, peulvruchten. Hoe meer verschillende vezels, hoe meer je te bieden hebt.
Dus: warm, voedzaam, vezelrijk én voldoende eiwit.
Dat was mijn uitgangspunt.
Het appel-kaneel havermout ontbijttaartje
Havermout als basis, want dat levert vezels waaronder bèta-glucanen. De appel gaat er in blokjes én als appelmoes in, dus je krijgt de vezels uit het hele stuk fruit in plaats van alleen de suikers uit sap. Het amandelschaafsel voegt vet, vezels en wat extra eiwit toe. En het eiwitpoeder brengt het eiwitgehalte op een niveau waar je echt iets aan hebt.
De chocolade-banaan brownie
Ook hier havermout als basis. De banaan zorgt voor de zoetheid, zodat er geen suiker bij hoeft. De cacao en de pure chocolade geven smaak en leveren daarnaast polyfenolen. En weer dat schepje eiwit erbij.
Allebei bereid je de avond van tevoren voor. Dat is niet alleen praktisch, de havermout kan zo ook het vocht goed opnemen. ’s Ochtends hoef je hem alleen nog in de oven te zetten.
En nee, je hoeft daarvoor niet iedere ochtend drie eieren weg te werken. 😉
Eieren, kwark, yoghurt, noten en zaden zijn mooie voedingsmiddelen. Maar soms wil je gewoon makkelijk wat extra eiwit toevoegen aan een ontbijt dat óók lekker vezelrijk is.
Daar vind ik eiwitpoeder heel praktisch voor.
Niet als vervanging van echte voeding, maar als aanvulling.
Een schep door je havermout, warme ontbijtkom of smoothie maakt het een stuk makkelijker om voldoende eiwitten te combineren met fruit, havermout, zaden en andere vezelrijke ingrediënten.
Zo bouw je een ontbijt met eiwitten én vezels, dat goed verzadigt en waarbij je maaltijd als geheel ook gunstiger is opgebouwd voor je glucoserespons.
Whey-isolaat is afkomstig uit melk en levert een compleet aminozuurprofiel met veel eiwit per portie.
Een plantaardig eiwitpoeder kan juist een fijne keuze zijn wanneer je geen zuivel gebruikt of verdraagt, of bewust vaker plantaardig wilt eten. Daarbij kijk ik wel graag naar de gebruikte eiwitbronnen en het aminozuurprofiel.
Vegan is dus niet automatisch beter. Whey ook niet.
Het gaat erom wat bij jouw voeding, vertering en behoefte past.
→ Bekijk mijn vegan eiwitpoeder
Want dit is geen regel die voor iedereen precies hetzelfde uitpakt.
Hoeveel eiwit jij nodig hebt, hangt af van je gewicht, je leeftijd, hoeveel je beweegt en wat er verder in je lijf speelt. Hoe jouw bloedsuiker op een maaltijd reageert, verschilt ook per persoon. Daar spelen je vertering, je darmen en zelfs je genetische aanleg in mee.
Het is dus geen goed of fout. Het vraagt gewoon om bewustzijn.
Wat ik je wel kan meegeven: kijk eens naar je eigen ontbijt. Zit er eiwit in? Zitten er vezels in? En hoe voel je je twee uur later?
Dat is vaak al een informatiever antwoord dan welke voedingsregel dan ook.
Wil je weten wat er voor jouw lijf specifiek past, stel je vraag dan gerust. Of kijk eens naar wat een DNA-analyse je daarover kan vertellen.
