Gezonder leven hoeft niet ingewikkeld te zijn. Juist de keuzes die je iedere dag opnieuw maakt, kunnen op de lange termijn veel invloed hebben op je gezondheid. Wat eet je als ontbijt? Hoeveel beweeg je gedurende de dag? Kom je voldoende buiten? Wat drink je en krijgen je darmen dagelijks voldoende vezels?
Het zijn misschien geen spectaculaire veranderingen, maar daar zit voor mij juist de kracht. Een kleine aanpassing die je iedere dag volhoudt, kan over maanden en jaren behoorlijk gaan optellen.
Daarom deel ik vier praktische tips waarmee je vandaag al kunt beginnen.
Hoe je je dag begint, kan behoorlijk bepalend zijn voor hoe je je de uren daarna voelt. Toch bestaat een snel ontbijt vaak vooral uit makkelijk verteerbare koolhydraten: brood met zoet beleg, ontbijtgranen, een croissant of iets wat je onderweg snel naar binnen werkt.
Zelf zie ik liever een ontbijt waarin eiwitten en vezels een belangrijke plek krijgen, gecombineerd met een passende hoeveelheid koolhydraten en vetten. Eiwitten en vezels zorgen voor meer verzadiging en kunnen samen met de rest van je maaltijd bijdragen aan een geleidelijkere stijging van je bloedsuiker.
Eiwitten leveren daarnaast de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor onder andere het onderhoud van spierweefsel. Zeker wanneer je ouder wordt of aan krachttraining doet, wordt voldoende eiwit belangrijker.
Wil je weten waarom ik juist bij het ontbijt extra aandacht besteed aan eiwitten?
→ Lees hier waarom meer eiwitten in de ochtend interessant zijn.
Eet je graag hartig? Denk dan aan eieren met groenten of probeer mijn rosbiefcarpaccio.
→ Bekijk het recept voor de rosbiefcarpaccio
Liever iets zoets? Dan kun je met havermout, fruit, vezels en een goede eiwitbron ook een zoet ontbijt een stuk completer maken.
→ Probeer mijn eiwitrijke appeltaart-havermout
→ Of mijn eiwitrijke chocoladevariant
Je hoeft je ontbijt dus niet ingewikkeld te maken. Stel jezelf eens drie simpele vragen: waar zijn mijn eiwitten, waar zijn mijn vezels en heb ik hier de komende uren voldoende aan?
Bij darmgezondheid denken we al snel aan wat we kunnen toevoegen, maar ik kijk graag eerst naar wat er dagelijks op je bord ligt. Want ook je darmbacteriën moeten ergens van leven.
Daar spelen vezels en variatie een belangrijke rol in.
Verschillende soorten groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten leveren verschillende typen vezels en andere plantaardige stoffen. Een deel van deze vezels wordt door darmbacteriën gefermenteerd. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren die een rol spelen in de darmomgeving en de darmwand.
Wil je beter begrijpen wat vezels doen, waarom variatie belangrijk is en wat je zelf kunt doen om je darmgezondheid te ondersteunen?
→ Lees hier mijn blog over darmgezondheid
Wil je op een makkelijke manier meer groenten eten? Neem dan regelmatig een kop soep bij je lunch.
Met een groentesoep voeg je zonder veel moeite één of meerdere soorten groenten toe aan je dag. Maak bijvoorbeeld in het weekend een grote pan, verdeel deze over porties en je hebt voor meerdere dagen iets klaarstaan.
En nee, daar hoeft niet iedere keer een culinair hoogstandje van gemaakt te worden. 😉
→ Bekijk hier mijn spaande pompoen soep met chorizo
Weten dat je gevarieerd moet eten is één ding. Het iedere dag daadwerkelijk op je bord krijgen is iets anders.
Precies daarom heb ik mijn kookboek gemaakt. De recepten zijn erop gericht om op een praktische manier meer groenten, vezels en variatie in je voedingspatroon te krijgen. Daarnaast heb ik rekening gehouden met een aantal voedingsmiddelen waar mensen regelmatig gevoelig op reageren.
Geen ingewikkelde ‘darmkuur’, maar gewoon lekker eten waarbij ik al over de samenstelling heb nagedacht.
→ Bekijk mijn kookboek voor meer groenten, vezels en variatie op je bord
Heb je al langere tijd flinke darmklachten, dan is alleen “wat meer vezels eten” niet altijd de juiste oplossing. Buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree, obstipatie of sterk wisselende ontlasting kunnen verschillende oorzaken hebben.
Dan kijk ik liever naar het totale plaatje: je klachten, voedingspatroon, leefstijl en voorgeschiedenis en, wanneer daar aanleiding voor is, welke aanvullende informatie of onderzoeken zinvol kunnen zijn.
Wil je weten of ik hierin iets voor je kan betekenen?
→ Neem contact met mij op, dan kijken we samen wat passend is.
Maar het idee erachter vind ik wél belangrijk: zorg dat bewegen een vast onderdeel wordt van je dag.
Wie gemiddeld 10.000 stappen per dag zet, komt uit op zo’n 3,65 miljoen stappen per jaar. Dan zie je ineens wat dagelijkse beweging op de lange termijn betekent.
Kom je nu nauwelijks aan 4.000 stappen? Dan hoef je ook niet morgen ineens die 10.000 aan te tikken. Meer bewegen dan je nu doet is al winst. Bouw het op en zoek vooral naar momenten waarop wandelen makkelijk in je dag past.
Een van mijn favoriete momenten om te wandelen is na het eten.
Wanneer je beweegt, gebruiken je spieren glucose als brandstof. Spiercontracties stimuleren bovendien de opname van glucose door spiercellen via mechanismen die niet volledig afhankelijk zijn van insuline. Dat maakt bewegen na een maaltijd interessant voor je bloedsuikerregulatie.
Je hoeft daarvoor echt geen uur op pad. Ook een korte wandeling na een maaltijd kan helpen om de glucosepiek na het eten te dempen.
Tien minuten na de lunch, nog een rondje na het avondeten… op één dag lijkt het misschien weinig. Doe je dat maandenlang, dan wordt het een ander verhaal.
En daar zit voor mij de winst.
Als je toch gaat wandelen: ga in de ochtend meteen naar buiten.
Vooral licht in de ochtend is een belangrijk signaal voor je biologische klok. Via je ogen bereikt licht informatie in de hersenen die helpt om je circadiane ritme – je interne 24-uursritme – af te stemmen op dag en nacht. Dat ritme hangt onder andere samen met je slaap-waakritme, hormoonafgifte en stofwisseling.
Probeer daarom in de ochtend relatief snel even buiten te komen. Een wandeling is een makkelijke manier om twee gewoontes te combineren: daglicht én beweging.
Aan het einde van de dag draait het juist meer om afbouwen. Minder fel kunstlicht in de avond ondersteunt het natuurlijke signaal dat de nacht eraan komt.
Mijn praktische tip is daarom simpel: zoek niet naar nóg iets wat je aan je dag moet toevoegen, maar combineer gewoontes. Wandel ’s ochtends buiten, loop na je lunch een rondje of ga na het avondeten nog even naar buiten.
Zo worden gezonde gewoontes een stuk makkelijker vol te houden.
